В данной статье речь пойдет о том, что такое реверсивная диета, как с ее помощью похудеть — и при этом не подорвать свое здоровье. Говорят, что на ней можно есть тортики и не толстеть. Звучит нереально, но давайте разбираться, насколько эта информация правдива.
Почему дефицит калорий — это зло?
Типичная ошибка худеющих — это тотальный дефицит сразу по всем фронтам. Например, неумеренные нагрузки в сочетании с «воробьиными» порциями еды. Откроем секрет: наше тело не заинтересовано в «бесполезных» кубиках пресса, которые не спасут в голодные времена — в отличие от стратегического запаса энергии в виде жира по бокам.
Принцип многих диет «Ешь 1200 кКал — и будет тебе счастье». Однако, у него есть масса недостатков:
- вы станете «сонной мухой» из-за недостатка энергии — вначале организм расходует запасы, а затем начинает жить в эконом-режиме, замедляя или отключая свои функции;
- вы лишаете себя удовольствия от вкусной еды — а ведь это один из источников эндорфинов, гормонов счастья и удовольствия. Бесконечные курагрудки, листья салата, нежирный творог и слюноотделение, как у собаки Павлова, при виде тортика и печеньки — разве это жизнь?
- с таким питанием вы берете кредит у своего здоровья — организму нужно не меньше 1500 кКал, чтобы гонять кровь, дышать, моргать и т.д. Если потреблять меньше питательных веществ, то здоровье начинает истощаться, качество и продолжительность жизни — уменьшаться;
- организм адаптируется к дефициту калорий — в итоге, вам придется потреблять все меньше и меньше и в итоге спуститься на самое дно питания.
Таким образом, энергетическая блокада — это не вариант. Вы «обкрадываете» свой организм с энергетической точки, лишаете его питательных веществ и подрываете гормональную систему. Этот метод похудения чаще всего приводит к срывам, понижению здоровья и эмоционального настроя.
Для тех, кто устал от постоянных ограничений, или просто любит покушать, есть альтернативная стратегия похудения.
Что такое реверс-диета?
Реверсная, или реверсивная диета — это метод восстановления здорового метаболизма после низкокалорийной диеты, путем постепенного наращивания калорийности рациона до нормального питания.
В переводе с английского «reverse dieting» означает «диета наоборот». Эта схема питания пришла к нам из бодибилдинга. За несколько дней до соревнований спортсмены используют такую схему:
- Сильно ограничивают рацион — до 800–1200 кКал (обычно это белок и немного овощей).
- Одновременно интенсивно занимаются кардиотренировками.
После соревнований спортсмены применяют одну из двух стратегий:
- резкое возвращение к нормальному питанию (может повлечь за собой резкое появление лишней массы из воды и жира, вплоть до 10 кг за один день);
- постепенное наращивание калорийности на 50–100 кКал в неделю, наряду с повышением расхода энергии (увеличивается интенсивность тренировок).
Таким образом, если «пуститься во все тяжкие», как в первом варианте, то можно за ночь превратиться из качка в поросенка.
Второй вариант «наращивание калорийности + увеличение интенсивности тренировок» более приемлемый, так как организм постепенно адаптируется к росту количества калорий.
Согласно последним исследованиям, такая реверсивная диета срабатывает не только у профессиональных атлетов, но и «простых смертных».
Кому она подходит?
Реверсивная диета подходит практически всем, кто определенное время находится в дефиците калорий. Обычно это следующие категории:
- Люди, которые хотят сохранить свою форму, или постепенно улучшить ее.
- Спортсмены, которые привыкли весь год от соревнований до соревнований неистово трудиться в спортзале, ограничивая во всем. Со временем организм привыкает к низким планкам, дальше «резать» калории уже некуда — приходиться постоянно гнаться за результатом, что неизбежно приводит к проблемам со здоровьем.
- Люди с ожирением — «трудные случаи», когда человек никак не может сдвинуть свой вес с места, а стройным он себя уже даже и не помнит.
Сложность состоит в том, чтобы убедить худеющего человека попробовать этот метод — ведь предложение повышать количество потребляемых калорий каждый день покажется ему пугающим. Преимущество реверсивки в том, что она позволит постепенно увеличить количество потребляемых калорий, и при этом не набрать лишний жир (или даже его снизить).
Кому не подходит реверсивная диета: людям, целью которых является быстрый набор мышечной массы.
Принципы «диеты наоборот»
Как уже говорилось выше, реверсивная диета была придумана как эффективный способ выйти из экстремальной сушки, но при этом не сорваться и сохранить результат.
Суть этого метода — типичный подсчет макронутриентов, согласно которого вы постепенно прибавляете белки, жиры и углеводы до определенного значения, при котором ваш вес сохраняется на одном уровне.
К примеру, вы ограничиваете себя на уровне 1200–2000 кКал в день, а ваш поддерживающий уровень составляет 2500 кКал. Эту разницу в калориях вы прибавляете не сразу, а по 50–100 в неделю. При этом, вы, скорее всего, продолжите терять вес. Чем ближе вы будете подходить к своему поддерживающему уровню — тем медленнее будет происходить потеря веса.
Как оценить свой поддерживающий уровень? Очень просто: если жир убывает, то продолжайте увеличивать объем питания (в приоритете, за счет белка), если увеличивается более чем на 1% в неделю — дайте организму время на адаптацию, оставьте показатели БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) на прежнем уровне. Если рост не останавливается, значит вы уже перешагнули свой поддерживающий уровень — попробуйте вернуться к показателям предыдущей недели.
Не забывайте, что поддержка (рефид) должна сочетаться с повышением активности! Таким образом вы тоже создадите дефицит калорий, но за счет активного образа жизни, а не за счет ограничений в еде.
В целом, калории на реверсивной диете можно поднимать и без активности, но данный путь более тернист — ведь придется тщательнее соблюдать профит калорий, не отклоняясь от плана, и дольше выдерживать каждый этап. Тем не менее, при скрупулёзном подсчете этот вариант имеет право на существование.
Все же, помните, что движение — это жизнь. Мышцы и красивое тело — это активность и много калорий, а не желешки, колышущиеся на ветру.
Как не переборщить?
В питании должна быть гармония и периодизация. Не рекомендуется как жить в постоянном дефиците калорий, так и в вечном состоянии поддержки (а тем более, в профиците).
Постоянный дефицит калорий — это режим бесконечных ограничений, который рано или поздно ведет к срыву. В итоге диета превратится в схему «дефицит — срыв — обжорство».
Длительное пребывание на поддержке расслабляет. Вы позволяете себе больше кушать, но при этом забываете, что должны много двигаться. В итоге шаткий баланс между дефицитом и профицитам склоняется в сторону последнего — и вот уже вес опять пошел вверх.
Постоянный профицит калорий в сочетании с силовыми нагрузками превратит вас в мускулистую толстушку, а без нагрузок — просто в толстушку.
Таким образом, следует сохранять баланс и подходить к реверсивной диете с полным осознанием того, что вам нужно делать, и каких результатов хотите добиться.
И помните, вы контролируете еду, а не еда контролирует вас.
Что это значит:
- внимательно читайте этикетки. Там, где написано «фитнес-батончик», может быть отвратительный состав;
- ешьте осознанно, а не тогда, когда у вас плохое настроение;
- продумайте, как и что есть, чтобы на дефиците не голодать, а на рефиде — обжорствовать;
- не укоряйте себя за пирожное сверх нормы, а просто корректируйте КБЖУ на следующие дни;
- приучите себя есть много овощей каждый день.
Совет: на время поддержки придержите кардио. Это отличный инструмент для сжигания жира, который более эффективно сочетать в режиме дефицита калорий.
Заключение
Реверсивная диета — это привлекательный способ похудеть и привести себя в форму без издевательств над своим организмом. Он предполагает сочетание периодов снижения и повышения калоража, что может привести к перекосу в ту или иную сторону.
Поэтому для того чтобы добиться нужного результата, вам потребуется дисциплина, терпение и сознательный подход. Интуитивным путем тут ничего не добиться.
Идеальный вариант — нанять тренера с опытом реверсивок, который будет поддерживать и, при необходимости, корректировать ваш путь в мире гибких диет.
Двигайтесь, ешьте, и будьте здоровы!
